《用正念抵消认知偏见：在想法和行动之间留出停顿》

导语

Stephanie Dorais 从一个简单的抛硬币赌局进入问题：为什么我们明明知道某个选择在数学上划算，身体和情绪却已经先一步退缩？文章讨论正念如何在偏见变成决定之前创造停顿，并区分不同偏见需要的不同正念能力。

正文翻译

1. 一张 100 美元纸币和一个硬币

你把手伸进口袋，摸到一张旧的、折起来的 100 美元纸币；另一只口袋里有一枚硬币。现在有一个赌局：抛硬币。正面，你再赢 300 美元；反面，你交出那张 100 美元。你会冒这个险吗？

从数学上说，你应该冒险。一次抛硬币给出两个同样可能的未来：正面时你得到 300 美元，反面时你损失 100 美元。因为每种结果都有 50% 的概率，所以可以把每个结果折半计算：300 美元的一半是 150 美元，100 美元的一半是 50 美元。两者相抵，接受这个赌局平均会让你多赚 100 美元。决策科学家把这叫作正期望值。

可是，即使一个人理解了这套数学，也很难真的接受这个风险。为什么？

大约 50 年前，心理学家 Amos Tversky 和 Daniel Kahneman 说明，这种犹豫并不是随机的。人们偏离逻辑的方式有固定模式。其中最持久的一种，就是损失厌恶：我们对损失的痛感，往往比同等甚至更大收益带来的快乐更强。

2. 正念的作用：在心理反应和行动之间留出空隙

正是在这里，正念变得有意思。正念通常被定义为：有意识地把注意力放在当下，并且不急着判断正在发生的事情。落实到实践里，它可以是相信一个念头之前先看见它，行动之前先感受一种情绪，或者把注意力重新带回身体、呼吸和周围世界。最简单地说，正念在脑中升起的东西和我们下一步行动之间，创造了一个暂停。

这个暂停有帮助，因为我们的许多选择，在还没被完整检查之前就已经被做出了。我们以为自己在认真权衡抛硬币赌局，但身体往往已经先动了：它从损失面前退缩，或者因为已经投入太多而维持原决定。这些心理捷径被称为认知偏见，而研究人类这种系统性误判，正是决策科学的核心。

当我们在抛硬币前犹豫时，我们也许以为自己正在深思熟虑；但很多时候，我们其实早就已经决定了。某些偏见来自情绪投射，某些来自注意力不足，还有一些来自无法持续投入正在变化的情境。

3. 偏见不只是一种东西，正念也不是一种东西

冲动有它的好处。一个每一刻都必须从头推理的心智会被彻底瘫痪。但当这些捷径压过反思时，它们就会扭曲我们的决定。没有仔细思考，病人可能无法寻求最好的医疗照护；人们可能因为死守当前储蓄计划而失去财富；你也可能熟悉那种感觉：因为已经在一份工作或一段关系里投入太多，所以继续维持它。

这些认知偏见在内部感受上很像本能。真正的问题是：我们能不能在这些本能硬化成一种被误认为理性的选择之前，先抓住它们？

作者从两个方向进入这个问题。她研究行为经济学，关注人们系统性偏离逻辑的方式；她也是持证治疗师，看到同样的模式在更高风险的场景里上演：关系、健康，以及人们讲述自己是谁的故事。她长期关心一个张力：一个人明明知道更好的做法，却就是做不到。随着时间推移，她越来越少满足于“非理性理论”，而更关心什么能帮助人在旧反射接管之前先看见自己。

正念不断作为答案出现，但这个答案太笼统。如果正念意味着不急着判断的当下觉察，到底是哪一部分在发挥作用？注意力？情绪稳定？好奇心？接纳？偏见并不都来自同一个源头：有些来自情绪投射，有些来自不注意，有些来自无法持续投入变化的情境。所以，如果一种正念形式能以同一种方式打断所有偏见，反而令人惊讶。所谓正念其实是一组能力：注意、非反应、接纳、好奇，以及对新事物的开放。不同偏见，可能会被不同的正念状态削弱。

比如，损失厌恶可能取决于我们承受不适的能力。延迟折扣，也就是高估即时奖励的倾向，可能取决于我们是否注意到变化、细微差别和新可能。心理账户，也就是同一块钱因为被放进不同心理桶里就被区别对待的习惯，可能会在我们同时注意到所有钱的时候减弱。

4. 两条正念路径：睁眼看见新东西，闭眼接纳并放下

要理解心智有哪些跑偏方式，以及正念如何把它拉回来，需要先区分塑造现代正念研究的两条路径。一条扎根于好奇和主动注意，另一条扎根于冥想式的非反应觉察。

第一条路径由哈佛心理学家 Ellen Langer 代表。她认为，主动注意，也就是带着好奇和环境互动，会让我们更能面对不确定和变化。第二条路径来自 Jon Kabat-Zinn。他最早通过冥想接触正念。20 世纪 60 年代，他还是麻省理工学院分子生物学博士生时，就开始思考自己学习的禅宗、内观等冥想形式，是否能被改造进世俗医学。不久之后，他创立了正念减压疗法，用冥想、瑜伽和其他正念练习，帮助病人以不同方式面对压力和慢性疼痛。

把两者并列起来看，差异很明显。Langer 教我们睁开眼睛，注意新东西。Kabat-Zinn 教我们闭上眼睛，接纳并放下。一种正念让我们更投入世界；另一种正念帮助我们从无益的内在模式中脱离。两者都从对当下的注意开始，但它们训练注意力去完成非常不同的心理工作。如果偏见来自不同源头，那么能缓解一种偏见的正念，可能碰不到另一种偏见。

5. 主动注意如何削弱许多认知偏见

如果这仍然抽象，可以试一个思想实验。想象作者是一位本地研究者，约你在学校或工作场所见面。你沿着熟悉的走廊走，坐到平常的位置。周围还是同样的地板、窗户和灯。现在，作者要你注意三件以前从没注意过的新东西。

这看起来好像没发生什么，但你其实已经进入了一个更正念的状态。按照这个指令，你改变了心智吸收周围世界的方式。你扭头去找一块掉漆或一个落灰的角落，打断了自己惯常置身当下的方式，转而真正参与其中。表面上，你只是更注意周围；实际上，你关掉了自动驾驶式的“无念”，把自己带回有细节、有差异、有语境的当下。这不是静止意义上的正念，而是与世界重新接触的正念。

这就是 Langer 设计的“注意新奇事物”任务。它触发了一种特定的正念形式。她和团队已经证明，即使只是注意力的小转向，也能改变行为。

在一项实验中，Langer 和同事 Philip Maymin 设计了一系列决策任务，用来测量 22 种认知偏见：损失厌恶、禀赋效应、可得性偏差等等。他们在线招募受试者，让他们完成决策情境题。完成之后，研究者测量每个人的正念水平。他们发现，当人们通过注意新奇事物被诱导进入正念状态时，更可能抵抗几乎所有认知偏见。参与度越高，正念能力越强。

这些人暂停下来，再看一眼，不只问“这是什么”，也问“我可能漏掉了什么”。

行为科学家 Carey Morewedge 后来测试这种注意方式是否能训练。2014 年，他和游戏设计师 James Korris 创作了一款游戏《Missing: The Pursuit of Terry Hughes》，帮助美国情报分析员减少认知偏见。玩家进入一位失踪女性的公寓寻找线索，公寓里有被精心设置的提示，会把你引向带偏见的结论。比如 Terry 的兄弟说“我希望没人抓走她”，这句话就可能锚定你的判断。要玩得好，你必须保持开放、扩大视角、注意新细节、翻转物品观察，并且抵抗第一个看似成立的解释。这里正好说明了正念和分析性心态的差别：即使高度集中，也可能被误导性线索捕获。

Morewedge 的训练有效。一次训练后，三种偏见立刻至少下降 32%：偏见盲点、确认偏误和基本归因错误。两个月后，下降幅度仍至少有 24%。这个游戏训练的可能正是 Langer 式正念：玩家不是被动接收信息，也不是更用力分析，而是在练习更宽的监控方式。他们暂停、回看，并对每个物体追问“我可能漏掉了什么”。玩家是在向世界打开自己的感知。

6. 损失厌恶需要另一种正念：情绪调节和非反应

情节在这里变得复杂。Langer 版本的正念减少了许多偏见，但没有减少损失厌恶。为什么？也许因为损失厌恶一开始就不是一个认知问题，而是一个情绪问题。它关乎内心对放弃舒适的长期关系、确定的职业路径或归属共同体的深层抗拒。它让我们回避困难对话，不是因为对话没有帮助，而是因为它可能让我们失去舒适、认可或控制感。它让我们不愿离开已经不再适合自己的生活，因为旧生活的形状仍然比未知更安全。

这时，Kabat-Zinn 那种更柔和、聚焦情绪调节的方法进入场景。

20 世纪 70 年代，Kabat-Zinn 在门诊压力诊所工作时发现，许多慢性疼痛患者因为治疗无法消除症状而放弃医院治疗。他逐渐相信，痛苦不总能被消灭，但它可以被以不同方式承受。冥想式正念或许不能改变痛苦本身，却能改变一个人与痛苦的关系。多年后，他把这个想法用于实验：在一项针对 37 名银屑病患者的随机对照试验中，所有人都接受紫外线治疗，但一半人在治疗时听引导冥想录音，另一半只接受光疗。冥想组皮肤恢复速度几乎是非冥想组的 4 倍。此后，更大规模试验和神经影像研究提示，正念可能缩小与威胁反应相关的脑区，同时增强与决策和换位思考相关的脑区。

要感受这种情绪调节版正念，可以现在试一下：坐直一点，放松肩膀。你已经在呼吸了，但现在请注意它。注意每一次呼吸的起伏。如果感觉不错，下一次呼吸可以深一点。你的心可能会飘向不适、记忆或随机念头。只要注意到它们，然后轻轻回到呼吸。

你刚刚把情境慢了下来。一个感受浮到表面，一个画面从脑中经过；你没有抓住它，而是回到静定。这正是抵抗冲动的例子。念头出现时，你稳定注意力，温和地练习不逃避的暴露，识别感受而不被它吞没。这就是冥想训练的力量：从被念头带走，转向观察念头。对初学者来说，这也许只是小成就；但每一次静定练习都是一次自我调节，每一个时刻都提供更清楚判断的机会。

Lucy Tan 研究了冥想之后面对损失厌恶会发生什么。受试者要在电脑上给虚拟气球打气，每点一下气球变大一点，也增加一点现金。但气球会不可预测地爆掉，一旦爆掉，这一轮收益归零。受试者不断面对同一个选择：继续打气，还是现在停下保住钱？

大约三分之一受试者被随机安排做 5 分钟呼吸冥想，类似前面那种练习。Tan 和团队发现，与对照组相比，冥想者多打气约 22%，显示损失厌恶显著降低。一个可能解释是：这种正念帮助他们调节情绪，因此能和不适多待一会儿。

情绪调节也是脑成像研究中与较低损失厌恶相关的路径之一。Peter Sokol-Hessner 的研究让参与者面对会触发损失厌恶的选择，同时要求他们暂停，并记住这只是许多选择中的一个。随后，研究者让他们进入功能磁共振扫描。结果显示，当人们调节情绪时，损失厌恶会下降。恐惧损失逼近时，杏仁核的血氧反应可能更强；而如果你调节了情绪，杏仁核对损失的反应会变弱，你也更不容易回避损失。

从核心上说，通过正念进行情绪调节，是逃避的反面。它要求我们留下来，注意，面对正在发生的事，而不是绕过去。它让我们更愿意停留在会痛的东西面前，并因此少一点受逃离冲动支配。这就是冥想专家所说的非反应性：有时它意味着让自己平静；有时意味着重新解释正在发生的事，让它没那么有威胁；有时则只是允许一种感受存在，而不立刻试图逃走。

7. 损失厌恶、心理账户和延迟折扣分别需要不同能力

这个可能性引出作者自己的问题：如果损失厌恶对好奇心不那么敏感，却更容易受情绪调节影响，那么哪一种正念最重要？在一项初步研究中，作者团队招募约 500 人，测量多种正念维度和人格特质，包括 Langer 关注的投入和注意新奇，也包括冥想所调动的情绪相关正念。随后，参与者完成类似抛硬币的决策任务。结果显示，最能抵抗损失厌恶的人，不是最爱寻找新奇的人，也不是最专注或最不评判的人，而是那些在日常移动中能保持当下的人。他们大约有 30% 更高概率抵抗损失厌恶冲动。当注意力扎根于此刻，潜在损失的想象刺痛就不那么支配选择。

这有什么含义？第一，损失厌恶依赖投射：如果结果很糟怎么办？那会有多痛？要产生损失厌恶，你不只是看到数字，还要预演失去的痛苦，提前感受它，并让这种预期刺痛压过客观收益。扎根当下的人仍能看到风险，但可能不会把风险扩展成一整部情绪电影。他们也更不容易回避不适。如果你能带着胃里的结而不把它当紧急状况，那么潜在损失的感觉就没那么能操纵决定。最后，当下觉察也可能在感觉和选择之间创造更多空间。情绪来了，但它不会立刻变成命令。在那个小间隔里，人不再只对想象中的损失反应，而是能够选择。

但损失厌恶只是偏见之一。另一种叫心理账户的偏见，回应的不是情绪，而是注意力转移。假设你想为旅行存钱，预算做得不错，钱放在年利率 4% 的高收益储蓄账户里。几个月后，医疗和修车费用让信用卡债务堆起来，而信用卡年利率是 25%。逻辑上，下一步很清楚：信用卡利息是储蓄收益的 6 倍以上，应该调动资金。可是，把旅行基金拿去还不是旅行用途的债，感觉非常不对。你可能会想锁住这笔储蓄，另想办法还债。

我们都在某种程度上这样做。这就是心理账户：我们会根据给钱贴上的类别，以不同方式对待同一块钱。我们可能比现实本身更忠于类别。Richard Thaler 强调，预算和财务管理本来就复杂，人们陷入心理账户不是因为愚蠢。负责任地注意财务需要专注：能集中、不偏航，并在心里同时握住一件事。作者团队发现，专注注意力的小幅提升，对应着以逻辑方式解决心理账户问题的概率接近 47% 的增加。

如果心理账户依赖持续专注，那么延迟折扣，也就是更重视眼前奖励而低估未来更大奖励的倾向，似乎更依赖灵活投入：能注意到时间可以被不同方式框定、感受和估值。人类和时间的关系很奇怪。我们计划未来、渴望未来、害怕未来；但选择到来时，眼前常常获胜。即时奖励比远处奖励更好、更具体。也许因为未来在到来之前总有点不真实，也许因为时间太抽象，或者更深处，我们总觉得时间不够。

延迟折扣几乎出现在生活所有领域：健康、关系，甚至身份。漫长一天之后，刷坏消息的即时奖励很容易压过运动的延迟回报。和亲密的人意见不合时，你也面对它：你可以说一句尖刻但立刻痛快的话，也可以说一句更脆弱、更有同情心、能长期维持信任的话。一个选择给你当下的情绪释放，另一个给你日后的情绪安全。每一天，你都在选择服务那个当下最容易成为的自己，还是那个你希望成长为的自己。

作者团队发现，更能抵抗延迟折扣的人，不只是平静或好奇，而是更投入周围世界。他们更可能注意别人，更愿意参与激发思考的谈话，也更警觉于变化和新发展。如果一个人从“投入”特质的平均水平升到明显高于平均，抵抗延迟折扣的概率会上升约 46%。Tversky 和 Kahneman 已经说明，选择不仅受事实影响，也受选项如何被框定影响。走出这个陷阱的一种方式，是学会松动框架本身：保持当下和调节，换一个角度看；呼吸，扩大视野，直到更大的图景出现。这些都是正念的一部分。

8. 更清楚的判断，不是消灭偏见，而是看见它们

说到打断认知偏见，我们可能太强调更努力思考，而太少注意自己已经在想什么。正念绝不是神奇开关。它不会让你免疫于进化留下的硬接线：回避损失、抓住快速收益、让标签替你思考。它也不会让你在金钱、生活或爱里变得完全理性。

但它能改变我们和“偏见变成决定之前那个瞬间”的关系。与其试图智胜每一个冲动，不如学会用更宽的觉察场域与它相遇：非理性的、聪明的、习惯性的东西同时在场。这个转变会影响塑造人生的选择：我们如何寻求照护、储蓄金钱、争论与和解、追求工作，或者继续困在恐惧、羞耻和反刍里。

更清楚的判断，不来自假装偏见不存在。它来自允许偏见安全地进入觉察，让它成为我们能看见的东西，而不是只能服从的东西。一点一点地，这种觉察会变成一种更自由的决策方式。

思想框架

文章从一个正期望值的抛硬币赌局开始，说明人并不总按数学逻辑做决定。接着，作者把正念定义为“反应和行动之间的暂停”，并区分两条路径：Langer 式主动注意能通过好奇和重新观察削弱多种认知偏见；Kabat-Zinn 式冥想正念则通过情绪调节和非反应，帮助人面对损失厌恶这类情绪性偏见。后半部分进一步把损失厌恶、心理账户和延迟折扣分开，说明它们分别可能需要当下觉察、持续专注和灵活投入。最后，文章落到一个核心判断：正念不是消灭偏见，而是在偏见变成决定之前，让我们先看见它。