世界上最幸福的人：关于微小改变与冥想的九堂人生课

压力缠身、不断刷屏、永不满足？

从某些指标看，佛教僧人明就仁波切是地球上最幸福的人。脑部扫描中，研究人员注意到，他的左前额叶皮层活动达到了远超常态的水平；这个区域与幸福、热情和喜悦等积极情绪有关。在他 41 岁时进行的其他测试中，据称他的大脑“像 33 岁人的大脑”。而且，他经常开怀大笑。

幸福能够教会吗？我见到明就——“仁波切”是一个荣誉称号，大致意为“珍贵之人”——想了解他让生活更丰盛的办法。

少一点便利，多一点满足

“正如达赖喇嘛所说，我们动动手指就能得到一切。所以，当我们开始感到孤独、不完整、无聊时，就会用任何东西保护自己：冰淇淋、智能手机、咖啡，”明就说，“我们试图逃离这些感受，但从某种意义上说，它们正是智慧。真正重要的是与它们待在一起，把它们当作一条探索之路来拥抱。”

例如，如果你一边看 Netflix 爱情喜剧，一边刷手机，却仍感到无聊，这说明越来越多的刺激永远无法令人满足。科学研究也支持这一点：一项近期研究显示，在社交媒体视频之间不断切换，会让我们更无聊，而不是更少。把它当成一个信号：关掉一切，向内看，不要再试图用表面的东西填满空洞。

拥抱变化，哪怕它令人害怕

2011 年，明就在深夜离开寺院，身上除了一套衣服什么也没带，打算以流浪瑜伽士的身份生活。大约三周后，他严重食物中毒，连续数日因精疲力竭和疼痛而无法动弹；但如今，他把这一刻看作自己真正理解藏传佛教“放弃控制”观念的起点。

不经历如此痛苦的事情，也能获得类似体验吗？“当然，完全可以。尤其在今天——现代生活充满冒险。18 岁时、开始一份新工作时、进入一段新关系时，每一次都是改变的机会。”不过，你不必等待这些大时刻：认识一群新人，或接受一项新挑战，也能提高你对新事物的舒适度。每当觉得一天只是在机械度过时，试着做一个小改变：换一条下班回家的路线，或用一种从没用过的食材做饭。我觉得有用的办法是，遇到想尝试的事情就记在一张小清单上；等生活变得沉闷时，手边已经有一份现成的“自助餐”可供选择。

找到平静，不需要绝对安静

“第一次学冥想时，我觉得很无聊，”明就说，“我想：‘今天是呼吸。明天还是呼吸。这周剩下的日子全是呼吸。太蠢了。’但冥想需要知道两件事。第一，任何东西都可以成为冥想的支持——你可以随时、随地、借助任何事物冥想。第二，冥想必须带有某种创造性元素：一切都会成为冥想的朋友。”

换句话说，如果外面有车流声，或者旁边的人在看 TikTok 视频，做法是让噪音本身成为专注和平静的来源。这说起来容易，做起来难。明就建议逐步训练：先听音乐，再听瀑布或鸟鸣，然后过渡到嘈杂交谈或施工声。他说，最终你应该能在婴儿哭闹时冥想——我本人可不打算尝试。

运用“三根支柱”

“藏传佛教会思考三件事：见地、禅修和应用，”明就说，“见地是心态：我们相信每个人都有一片内在天空，拥有觉知、爱、慈悲和智慧的品质。我们练习禅修，然后练习应用，也就是建立新习惯。说‘人都不友善’很容易，但很多人当然拥有许多美好品质；当你看见这些品质，它们就会显现。不过，这是一种习惯：你必须持续去做，一遍又一遍，然后你才会改变。”

明就建议每天以小方式练习。也许今天试着欣赏家人，明天则试着说出那位最令你厌烦的同事身上的优点。

对非常具体的事心怀感激

没错，感恩清单可能让人觉得很有 2021 年的时代气息，但有一种做法，是从极其宽泛一路走向极其具体。“我感激自己拥有感官，头顶有屋顶，至少有一两个朋友或家人，”明就说，“当你开始感激这些事，就会开始欣赏自己的生活品质，以及周围的一切。”

这并不一定意味着你得开始写感恩日记。几天后，大脑可能很容易又潦草写下一句“我感激我的孩子”。真正的意思是，利用零碎的空闲时刻，留意身处这个具体瞬间有多好：无论是坐在一张舒适的椅子上，还是看着孩子在树林里挥舞木棍。

即使有风暴，天空也不会改变

“我年轻时有过惊恐发作，”明就说，“开始向父亲学习冥想时，我问他该怎样对抗。父亲说：‘不要对抗。’第一个原因是，你越对抗，惊恐越强。就像有人说‘不要想橙色’，它立刻会成为你脑中唯一的东西。

“父亲告诉我的第二件事是，不必把惊恐推开，因为它就像天空中的暴风云。暴风云改变不了天空的本质——它来了，然后离开。你只需要与内在天空重新连接。”换句话说，无论你正在经历怎样的内心动荡，都要提醒自己：它并没有真正改变大脑中任何根本性的东西；它会过去，感受也会变好。

在极度痛苦的时刻，这也许根本做不到。此时，明就建议把注意力放到身体感觉上——房间的温度、周围的声音——用它们应对当下的惊恐，而不是努力说服自己“一切都很好”。

用呼吸走向持久的幸福

“真正的幸福，是放下那种不满足、不完整、仿佛缺少什么的感觉，”明就说，“但如果你只是一味寻找幸福，得到的反而会是相反的结果。人们常想：‘赚更多钱、搬到新国家、得到新工作或中彩票，我就会幸福。’可那只会让幸福感稍微改变，随后又回到基线，对吧？但如果你练习呼吸、爱与慈悲，久而久之就能移动那条基线。”

开始时，只需坐下自然呼吸，把注意力放在腹部的起伏，或空气穿过身体的感觉上。与此同时，可以在心里重复一句简单的祈愿语——常见的一句是“愿我幸福，远离痛苦”——以此培养对自己的爱，再把慈悲延伸给所爱的人、宠物，最终延伸给生命中的其他所有人。

愤怒就像草上的霜

“我们所说的觉知就像阳光，情绪模式则像清晨草地上的霜，”明就说，“阳光显现时，霜会自动融化——不需要斗争。我和一些压力非常大的商业领袖谈过。他们必须同时处理太多事情，于是养成了始终紧张或愤怒的习惯。他们来对我说：‘我的关系不好’，或‘我和老板之间有问题。’我说：‘只要捕捉到愤怒。和愤怒待在一起。哪怕只有一秒。’一旦捕捉到它，你就有了选择，它也能转化。”

换句话说，当你突然对某个人怒不可遏——无论在工作还是家中——你不必冥想 10 分钟；只需觉察自己正在生气，不要按照自动驾驶般的反应冲对方发火，然后看着情绪慢慢融化。根据我的经验，这确实需要练习，但绝对值得。

帮助别人，也会帮助自己

“如果你真的能帮助别人，感受到的幸福，与吃冰淇淋或喝咖啡带来的幸福处在完全不同的层次，”明就说。显然，我们都知道这一点——但实际上又有多常去做？今天就去关心一下需要帮助的邻居吧。

思想框架

文章以明就仁波切的脑部研究和个人经历为入口，依次给出九种可在日常实践的幸福方法：停止用便利和刺激逃避不适，以小变化训练放手，在噪音中冥想，以见地、禅修和应用建立习惯，把感恩具体化，不与惊恐对抗，通过呼吸、爱与慈悲移动幸福基线，觉察愤怒，并从帮助他人中获得更深层满足。共同机制是先看见体验、允许它存在，再用反复而微小的练习改变自动反应。