工作日也能亲近自然的 5 个简单方法

导语

亲近自然不必等到周末远行，也不必穿上登山鞋才算数。城市景观研究者托德·卢金比尔（Todd Lookingbill）结合自己在丹麦的观察、美国公园与校园项目，以及多项健康研究说明：真正有公共健康价值的，往往是那些能被嵌入通勤、午休和短暂休息的绿色空间。

自然可以成为日常节奏的一部分

现代工作日大多在室内展开。长时间通勤、开会和盯着屏幕，会让户外时间显得像一种奢侈。

如果你认为只有穿上登山鞋、带着露营装备才算真正亲近自然，那么，要在排得满满的工作日里挤出自然时间，似乎更不可能。

但越来越多研究显示，自然带来的益处并不需要异国度假或周末冒险。哪怕只是短暂、规律地接触绿色空间，也能减轻压力、改善情绪，并提升整体福祉。

2026 年春天，我在丹麦教授和研究城市景观。丹麦一直是全球幸福度最高的国家之一。我原本预期会看到精心设计的公园、庭院和自行车道，事实也确实如此。

但真正让我意外的是，人们如何把这些空间无缝地纳入普通生活。

这些绿色空间不是留给特殊场合、只能向往的目的地。人们会在那里吃午饭、见朋友、下班回家时穿行其间，或只是停下来安静片刻。走到户外似乎本来就是一天自然节奏的一部分。

丹麦的户外文化，不仅来自一套精心规划的公园网络，也来自绿色空间从根本上被编织进日常生活的方式。

日常公园，日常收益

自然时间与健康益处之间的证据，已经越来越多地影响公共政策。例如在美国，国家公园管理局的“健康公园，健康人群”（Healthy Parks Healthy People）和 ParkRx 项目，就反映出人们日益认识到：能否进入公园，会影响福祉。

不过，对许多美国人来说，“公园”一词首先让人想到黄石、优胜美地或大峡谷等标志性国家公园。其实，游览各种类型的公园，都可能改善整体健康。

最大的公共健康价值，也许不是来自一个人一生只去一次的公园，而是来自那些近到可以反复到访的地方。

我对美国内战战场公园的研究就说明了这一点。这些公园是为了纪念历史冲突而建立的，而那些冲突往往发生在大都市区边缘。因此，其中许多景观把森林、草地和小径保存在数百万美国人容易抵达的地方。

因为无需长途旅行或复杂规划，人们可以在午休或下班后一次次回到这些地方。重新理解“公园”这个概念，就等于为日常使用打开了数百万英亩土地。

为日常自然做设计

在我任职的里士满大学，一项溪流修复工程变成了重新思考自然如何融入校园生活的机会。景观设计师把项目设计成一条“生态廊道”（Eco-Corridor）：流动溪水和本地植被旁设有步道、聚会空间，以及供人安静思考的座椅。

由此形成的景观既支持生物多样性、改善水质，也让学生、教师和员工能在会议之间散步、在户外吃午餐，或在工作日里安静地待上几分钟。

这片景观的持续维护依靠一支庞大的志愿者队伍，他们铺设覆盖物、清除入侵植物，并照料社区花园。对这些志愿者而言，在课程和会议之间参与维护，也成了与自然接触的另一个机会。

我们的体会是，自然不必与工作、学习或日常责任竞争。经过周到设计的景观，可以让人们在户外待上哪怕短短几分钟，也感觉这是一天里再正常不过的一部分。

一种日常心态

自然空间的设计很重要，但它只是故事的一部分。你可能听过丹麦语 hygge，即舒适惬意；另一个较少为人所知的斯堪的纳维亚概念是 friluftsliv，意思是在户外生活。它表达对自然的热爱，并强调在新鲜空气中待得越久越好。

数据支持这种生活方式的益处。新冠疫情期间，一项针对居住在柏林、年龄在二三十岁的国际学生的研究发现，经常到附近公园活动，既支持了参与者的社会联结，也显著改善了他们的情绪和社会福祉。

在哥本哈根，教育工作者和治疗师会把专门设计的森林与疗愈花园，用作反思和缓解压力的场所。访客会被鼓励放慢速度、调动感官，并暂时离开工作和技术持续不断的要求。

这种专注的投入，能放大自然的恢复作用。它可以把熟悉的绿色空间变成缓解压力相关疾病所带来的心理负担的地方。

当然，在以汽车出行为中心的美国城市里，日常接触自然的方式，可能不同于柏林或哥本哈根。后两者有紧凑街区和广泛的步行、骑行基础设施，因此步行便利度近乎满分。

但即使在不那么适合步行的社区，上班前短暂散步，或一天结束时去本地公园，也能带来许多相同益处。北卡罗来纳州罗利市 2026 年的一项研究发现，大学生只需坐在长椅上听 10 分钟鸟鸣，就会感到压力减轻、情绪恢复。

让自然成为习惯的 5 个简单方法

令人鼓舞的是，把更多自然带进日常生活，不需要彻底改变生活方式，甚至不需要去疗愈花园。细小、可重复的习惯，就能产生有意义的差别。

1. 到户外吃午餐。 找一张公园长椅或一棵能遮阴的树，在户外吃顿饭，让头脑重新启动。
2. 选择更绿色的通勤路线。 只要条件允许，就穿过公园、沿河边步道行走，或选择绿树成荫的街道。
3. 休息 10 分钟，感受自然。 收起手机，放慢脚步，留意周围的景象、声音和质感。
4. 边走边聊。 把会议改成步行会议，或与朋友到户外叙旧，而不是继续坐在另一间会议室里。
5. 给自己一个反复回来的理由。 参加观鸟活动、自然项目、志愿服务日或其他活动，让户外时间成为固定习惯。

不只做周末户外玩家

在哥本哈根的经历改变了我对自然的看法。那里的公园很美，但真正留在我心里的，是那里的人，以及他们对走到户外这件事的心态。我离开时已经确信：亲近自然并不总是意味着规划下一次周末出游。有时候，它只是意味着把握自家后院里已经存在的机会。

思想框架

文章把自然从“偶尔远行的目的地”重定义为一种日常基础设施。公共政策和健康研究说明，反复使用的近邻公园可能比一生一次的国家公园之旅更有公共价值；丹麦、柏林和美国校园的案例则表明，空间设计与日常心态必须彼此配合。最终，午餐、通勤、十分钟休息、步行交谈和持续参与五种微习惯，把抽象的亲近自然转化为工作日即可执行的行动。